Carboidratos

Os Carboidratos (Hidratos de Carbono) nos Alimentos

O grupos dos Carboidratos é bastante vasto e estão presentes, sobretudo e maioritariamente, nos alimentos de origem vegetal. Existem dois tipos principais de carboidratos, aqueles que o organismo pode efectivamente assimilar e transformar em energia e acordo com as suas necessidades (os carboidratos absorvíveis) e os constituídos de fibra vegetal (carboidratos não absorvíveis).
Quanto aos carboidratos absorvíveis, os mais comuns nos alimentos são os monossacarídeos (como a glucose e frutose) e os dissacarideos (sacarose, lactose ou maltose). Os carboidratos absorvíveis complexos, ou polissacarídeos, são moléculas formada por milhares de monossacarídeos, como o amido (existente nos tubérculos, leguminosas e cereais) e o glicogénio, que existe em pequenas quantidades no fígado e na carne e não possui um valor nutricional alimentar prático.
Os Carboidratos e a Saúde
Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo, sendo essa a principal razão pelo qual é fundamental incluir bastantes alimentos de origem vegetal na nossa alimentação. Em casos de carência, pode-se dar acidificação do sangue, perda de minerais, canibalização das proteínas e desidratação.
Caso a alimentação seja pouco equilibrada sem respeito pela nutrição básica do organismo, baseie-se em muitas gorduras de origem animal e seja pobre em vegetais, existe o risco agravado de surgirem os problemas de saúde acima citados. Existe uma maior necessidade de carboidratos em alturas de prática de exercício físico e épocas de crescimento 

Proteínas

As Proteínas nos Alimentos

As Proteínas são formadas pela união de vários aminoácidos (entre 50 a 1000 aminoácidos), diferenciando-se entre si precisamente pelo tipo e qualidade dos aminoácidos que as formam e também pelo modo como estes se encontram unificados.
Por este facto, o nosso corpo necessita fortemente de aminoácidos para conseguir sintetizar as suas proteínas, que podem ser de dois tipos distintos, os aminoácidos essenciais e os aminoácidos não essenciais.
Aos aminoácidos que o nosso corpo não consegue produzir e que têm de ser ingeridos através dos alimentos, dá-se o nome de aminoácidos essenciais. Fazem parte a isoleucina, leucina, usina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e ahistidina (nas crianças). Aos aminoácidos que o corpo consegue produzir a partir de outras substâncias dá-se o nome de aminoácidos não essenciais.
Os aminoácidos essenciais encontram-se nas proteínas presentes nos alimentos de origem animal e de origem vegetal, estando a diferença na proporção em que se encontram esses aminoácidos. No caso das proteínas de natureza animal, as proporções dos aminoácidos que as compõem aproximam-se da ideal para o Homem, denominando-se de “completas”. Excepto no caso de legumes secos, a proporção dos aminoácidos presentes nas proteínas de origem vegetal não é a ideal, contudo, combinando vários tipos de proteínas vegetais alcança-se o mesmo resultado nutricional do que através de proteínas completas.
As Proteínas e a Saúde
As proteínas são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares e pela síntese dos anticorpos contra infecções. Produzem ainda energia e ajudam na formação da hemoglobina do sangue e de variadas enzimas.
Em casos de carência, a falta de proteínas causa debilidade, edemas, insuficiência hepática, apatia e até baixa das defesas do organismo. Em caso de excesso, existe o risco de acidificação sanguínea, gota e doenças renais e reumáticas.
Existe uma maior necessidade de proteínas na alimentação de crianças, na alimentação de adolescentes e em casos de queimaduras graves e traumatismos variados.


 

AIDS/HIV e Alimentação Saudável

Cuidados Alimentares e Nutrição para a AIDS

As pessoas com Aids, Síndrome da Imunodeficiência Adquirida, podem ter uma esperança de vida prolongada e de forma mais independente, devido a cuidados de nutrição e alimentação que protegem o sistema imunitário.
O Que é o HIV e a AIDS?
O HIV é um vírus, o Vírus da Imunodeficiência Humana. Causa danos ao sistema imunitário e conduz a uma condição denominada AIDS, Síndrome da Imunodeficiência Adquirida. Um sistema imunitário pouco saudável implica que as pessoas que vivem com AIDS tenham um risco muito superior de contrair infecções e condições que normalmente o sistema imunitário consegue combater.
Até 1996, um diagnóstico de AIDS conduzia à morte em 3-4 anos. Em 1996, a investigação médica levou à introdução de uma combinação de terapias medicamentais, o que significou uma melhor saúde para as pessoas que viviam com HIV e com Aids. A partir de 1996, a taxa de mortalidade decresceu bastante em todo o mundo.
Continua a verificar-se, contudo, um grupo de pessoas para quem os efeitos secundários da medicação são muito debilitantes, ou para quem as drogas simplesmente não funcionam. Este grupo de pessoas correm o risco de serem postas de parte e descriminadas, mesmo dentro da comunidade de pessoas afectadas com Aids. São também estas pessoas que mais necessitam de cuidados especiais com a alimentação e ter em atenção as necessidades de nutrição de uma doença como a Aids.
Os efeitos secundários dos medicamentos para a aids e os efeitos do HIV no organismo podem causar uma série de sintomas debilitantes, que incluem náuseas, diarreia, mobilidade limitada (causada por neuropatia periférica) e inflamação dos nervos, especialmente nas mãos e nos pés.
Como o HIV é transmitido?
O HIV é transmitido através de sémen, fluidos vaginais ou sangue transferido de uma pessoa infectada com HIV. Ninguém apanha aids através de contacto casual, cozinhar ou tocar em alguém infectado com HIV. Desde a epidemia de aids, no inicio dos anos 80, não houve casos de transmissão de HIV casual. Os poucos casos relacionados com trabalho são na sequência de ferimentos com seringas, principalmente nos hospitais. É hoje amplamente reconhecido que a utilização de normas comuns de segurança ao lidar com derramamentos de sangue ou fluidos é uma forma eficaz de impedir a transmissão de aids.

Aids e a Nutrição
Uma boa nutrição e cuidados com a alimentação são condições essenciais para um sistema imunológico saudável. No entanto, uma pessoas com HIV / Aids pode ter dificuldades em conseguir assegurar uma boa nutrição por um conjunto de razões. Tanto o próprio vírus HIV como os medicamentos utilizados para o combater podem causar uma multiplicidade de problemas que em última instância afectam a saúde nutricional do doente.
Náuseas crónicas, alteração do paladar, perda de apetite, dificuldades em mastigar ou engolir ou a falta de dinheiro para comprar alimentos, são factores que podem levar a que as necessidades nutricionais não sejam cumpridas. Mesmo quando o doente é capaz de comer e beber, pode haver uma diminuição das quantidades de nutrientes absorvidos devido a diarreias. A diarreia é um dos mais comuns efeitos secundários da medicação para a aids.
Uma infecção de HIV descontrolada pode também aumentar a taxa metabólica, resultando em necessidades de energia muito mais elevadas.
Todos estes problemas de má absorção e do aumento das necessidades de energia, e por consequência, de nutrientes, pode levar a uma rápida perda de peso. Esta perda de peso, sobretudo de proteínas musculares, provoca um elevado cansaço, tornando-se ainda mais difícil comprar alimentos, cozinhar, ou mesmo comer. A perda de peso também reduz a capacidade do sistema imunológico de combater outras infecções e doenças.
Devido à natureza mutável do vírus HIV e regimes de tratamentos, os sintomas e necessidades dietéticas podem variar muito de mês para mês, ou mesmo de semana para semana. Por exemplo, um doente com aids pode sentir-se bem num mês e logo no mês seguinte apresentar sintomas de diarreia e náuseas intensas.
Seguem-se algumas indicações de alimentação para a aliviar os sintomas de aids:
a) Perda de Peso
É muito importante para doentes de aids com desperdício ou perda de peso tentar reconquistá-lo.
É importante nestes casos seguir uma alimentação mais rica nos sectores da energia e da proteína. Os alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixe ou frango, alimentos lácteos, frutos secos e leguminosas ajuda a reconstruir os músculos e estimular o sistema imunológico, enfraquecido pelo HIV. A energia de fontes de gorduras saudáveis (gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas) promove também o ganho de peso. Contudo, uma dieta rica alimentos energéticos não é recomendada caso o doente tenha diarreia severa causada pela aids.
Poderá também consumir snacks rápidos de elevado valor energético. As sugestões incluem queijo, biscoitos, bolos, frutos secos, azeitonas, leite e iogurte.
b) Perda do Apetite


As náuseas e as mudanças causadas pela medicação da aids podem causar um decréscimo ou mesmo perda do apetite. Neste caso, importa nutrir o corpo com alimentos líquidos ou liquefeitos, como sopas ou batidos. É também preferível tomar refeições pequenas, mas mais frequentes ao longo do dia, em vez de duas ou três grandes refeições, uma vez que o organismo consegue tolerar melhor esta forma de alimentação.
Para evitar os cheiros fortes dos alimentos, que muitas vezes causa náuseas, poderá optar por alimentos frios, como sandes, saladas, sobremesas frias, frutas, etc.
c) Diarreia
A diarreia pode ser causada por infecções ou alguns tipos de medicação. Nestes casos, o melhor tipo de alimentação é uma dieta com poucas fibras, já que as fibras insolúveis podem agravar a diarreia e são encontradas no pão, arroz integral, frutas e legumes com casca e sementes (as frutas e legumes sem casca devem ser encorajadas).
Deve beber muitos líquidos. A diarreia pode causar desidratação grave, pelo que a ingestão de fluidos é essencial.
Alimentos ricos em gorduras, fritos, bolos, salsichas, enchidos, molhos, etc, podem agravar a diarreia. Deve-se ter um especial cuidado para alimentos lácteos, já que a lactose é o açúcar encontrado no leite de vaca ou cabra e pode também agravar a diarreia. Consuma leite de soja ou leite com redução de lactose como alternativa. O iogurte e queijo, geralmente não causam problemas.
Segurança Alimentar
Geralmente, o corpo humano está bem equipado para lidar com a intoxicação alimentar. No entanto, as pessoas com aids e com sistema imunitário enfraquecido têm um risco acrescido de contrair uma doença de origem alimentar. Por isso, e em especial em casos de doentes com aids, é importante seguir directrizes básicas de precaução e segurança alimentar, tais como:
- Lavar as mãos antes de uma refeição
- Descongelar os alimentos congelados no frigorífico ou num forno microondas, e não à temperatura ambiente
- Não deixe alimentos perecíveis, como leite, queijo, ovos ou restos de carne, à temperatura ambiente por um período superior a duas horas

Os Nutrientes


Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos não autotróficos adquirem os nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos. Os métodos para ingestão de nutrientes variam, com os animais a possuírem um sistema digestivo interno, enquanto que as plantas digerem os nutrientes externamente. Os efeitos dos nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.
Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras, proteínas (ou outros elementos construtores, como os aminoácidos), e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.

Macronutrientes

Vitaminas

Minerais




















Macronutrientes
“Macro” significa grande, por isso os macronutrientes são os nutrientes mais necessários, conhecidos por proteínas, gorduras e carboidratos e exceptuando os alimentos com zero calorias, todos os outros possuem variações em quantidade destes mesmos nutrientes. Apesar da popularidade de algumas dietas, que requerem que se reduza drasticamente a ingestão destes macronutrientes, todos eles são de extrema importância para a sua saúde e devem ser incluídos na alimentação diária.
As proteínas são necessárias para a construção dos tecidos do corpo incluindo dos músculos, órgãos, pele e também as partes do sistema imunitário. O corpo pode usar as proteínas em excesso para converter em energia ou em gordura. Os carboidratos incluem os açúcares, amido e fibras, com  os dois primeiros a serem fundamentais para o fornecimento de energia que possibilita o funcionamento do corpo. Os carboidratos em excesso são convertidos em gordura, gordura esta que forma as membranas que envolvem todas as células do corpo, desde o normal funcionamento do cérebro, sistema nervoso ou hormonal. Tal como as proteínas, a gordura extra pode ser utilizada pelo corpo para produzir energia, ou, em casos de sedentarismo, para armazenamento de gorduras.
Micronutrientes
“Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles que são necessários em quantidades mais pequenas. Estes incluem várias vitaminas, divididas em solúveis em água ou solúveis em gordura, dependendo do meio no qual se dissolvem, e também minerais que devem ser incluídos numa alimentação saudável.
As vitaminas solúveis em água incluem vitamina C e o complexo de vitaminas B, como vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12 ou folatos, com todas elas a possuírem uma variedade de funções essenciais para a saúde. As vitaminas solúveis em gordura incluem a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. As vitaminas A e E são absorvidas unicamente através dos alimentos ingeridos, enquanto que as vitaminas D e K podem ser sintetizadas pelo próprio organismo.
Apesar de ser extremamente difícil obter quantidades massivas destas vitaminas através dos alimentos, o corpo pode apresentar níveis de toxicidade e graves problemas de saúde caso se ingira de uma forma descontrolada suplementos vitamínicos em excesso.
Os minerais incluem Cálcio, Fósforo, Ferro, Magnésio, Potássio, Sódio ou Zinco, entre outros. Os minerais são importantes para a saúde dos dentes, dos ossos, músculos, equilíbrio hídrico do corpo e um conjunto de outras funções para o bom funcionamento do organismo.
Embora uma alimentação saudável e rica em fruta, legumes, frutos secos, vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos seja uma excelente forma de garantir a ingestão de todos os micronutrientes que precisa, existem algumas pessoas que podem necessitar da ajuda de suplementos dietéticos, como mulheres em risco de osteoporose ou pessoas com doenças de visão relacionadas com a idade. Aconselha-se sempre o uso de suplementos dietéticos de acordo com as instruções da embalagem e sob aconselhamento médico.

Refresco para a mente


VERDADE SEJA DITA: PIMENTA PODE SER UM REFRESCO PARA VOCÊ. Sim, ela melhora o humor. Não, isso não é piada. Enquanto muita gente acredita que esse tempero machuca o estômago, pesquisadores britânicos comprovaram que ele funciona quase como um antidepressivo. Um estudo feito pelo governo da Inglaterra, chamado Projeto Comida e Humor, revelou que alguns alimentos fazem maravilhas à saúde mental. Cerca de 200 pessoas seguiram uma dieta com bastante pimenta e os pesquisadores notaram que 26% dos participantes tiveram uma melhora na instabilidade emocional e na ansiedade e 24% na depressão. A explicação é que a capsaicina, responsável pela ardência, faz com que o cérebro libere endorfinas para compensar o desconforto. Daí o bem-estar. Outra explicação para o poder das pimentas é o fato de elas terem ácido fólico e vitamina C. "Esses componentes são eficazes para restabelecer as energias e exterminar a depressão", afirma o nutrólogo Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.
A pimenta é também um aliado nos dias frios. Até pequenas doses aumentam a temperatura corporal e ajudam na perda de peso. A responsável pelo feito também é a capsaicina, que acelera o metabolismo e reduz o apetite. Para otimizar os benefícios, siga o conselho de Alan Hirsch, diretor de neurologia da Fundação de Pesquisa e Tratamento de Odores e Sabores (EUA): "Enfrente as pimentas fortes - quanto mais ardida, mais poderosa". A seguir, saiba como usar esse tempero em diversas receitas. É diversão garantida!

EDIÇÃO DE JULHO DA MEN'S HEALTH

As noivas devem dizer “Eu Aceito” a um diário multivitamínico com ácido fólico

"Na riqueza e na pobreza, na saúde e na doença", são algumas das palavras mais comuns ouvidas em casamento votos. Mas o que é muitas vezes esquecido é a saúde dos futuros filhos do casal. As futuras noivas com pretensões a serem mães deveriam começar a pensar em dizer "eu aceito" a tomar um multivitamínico diariamente com 400 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia - para proteger a sua própria saúde e a saúde dos seus futuros filhos.
O folato é uma vitamina B solúvel em água que existe em vários alimentos, como vegetais verdes folhosos, enquanto que o ácido fólico é a forma sintética de folato que é encontrada em suplementos e adicionados aos alimentos fortificados. Esta vitamina B essencial ajuda a criar e manter células saudáveis, o que é especialmente crítico para o desenvolvimento fetal. Estudos têm mostrado que, se tomados antes e durante o início da gravidez, o ácido fólico pode reduzir significativamente o número de defeitos congênitos do cérebro e da coluna até 70 por cento.
Apesar do programa de fortalecimento alimentar, que enriqueceu pães, cereais, farinhas, massas, arroz, grãos e outros produtos com ácido fólico, a média de mulheres não grávidas caucasianas recebe apenas 128 mcg de ácido fólico por dia a partir de alimentos fortificados, de acordo com um estudo publicado em Maio de 2007 no Jornal Americano de Nutrição Clínica- as mulheres hispânicas e africanas recebem ainda menos ácido fólico na sua dieta diária.
"Sabemos que quase metade de todas as gravidezes não são planejadas e que são a mulher, em média, está recebendo menos de um terço da quantidade recomendada de ácido fólico. Também sabemos que as probabilidades do bebé nascer com um defeito congênito poderiam ser grandemente reduzidas em mulheres em idade fértil se obtivessem a quantidade recomendada de ácido fólico ". A maneira mais fácil de reduzir o risco de nascimentos com defeitos congênitos passa pelas mulheres começarem a tomar um multivitamínico com 400 mcg de ácido fólico diariamente - e não depois de se engravidar, diz o Dr. Jordan.
"As evidências sugerem que a incidência de defeitos no tubo neural poderiam ser diminuídas até 70 por cento, se todas as mulheres tivessem uma alimentação rica em folatos no período conceptual e pré-conceptual", diz o Dr. Jordan. "O tubo neural começa a fechar no primeiro mês de gestação, muitas vezes antes de a mulher perceber que está grávida, dai a importância de tomar folatos mesmo antes de engravidar."
Fonte: Medical News Today

Bebidas Energéticas: O café da nova geração?

Não é incomum os estudantes consumirem elevadas doses de bebidas energéticas para aumentar a sua concentração, já que estudam muitas vezes por toda a noite e com um elevado esforço mental. "As bebidas energéticas são o café de uma nova geração", diz Stéphanie Côté, nutricionista da Universidade de Montréal. "Essas bebidas são feitas de açúcar e cafeína e podem ter um impacto negativo sobre a saúde."
De acordo com um relatório de 2008, o consumo de bebidas energéticas apresenta uma tendência crescente para a faixa etária entre 18 a 24 anos de idade. Este segmento de mercado continua a crescer, à medida que crianças mais jovens começam a consumir estas bebidas antes de começarem mesmo a fazer qualquer tipo de actividade física.
Mas estas bebidas não são recomendados para atletas ou crianças com idade inferior a 12. "As bebidas energéticas não hidratam o corpo de forma eficiente", diz Côté. "Porque têm demasiado açúcar. E a cafeína não melhora necessariamente o desempenho físico. Em grandes quantidades, pode mesmo aumentar os riscos de fadiga e desidratação".
Vários estudos têm demonstrado que fortes doses de cafeína pode aumentar a hipertensão arterial, causar palpitações cardíacas, provocar irritabilidade e ansiedade, bem como causar dores de cabeça e insônia. Os Laboratórios de Nutrição Humana não recomendam que o consumo exceda em qualquer circunstância mais de duas latas por dia.
Mas muitos jovens não respeitar esta advertência. Além disso, perto de 50 por cento de jovens entre os 18 a 24 anos de idade afirmam consumir bebidas energéticas misturadas com álcool. Vodka Red Bulls está na moda, apesar das advertências contra misturar bebidas energéticas e álcool.  "Normalmente quando alguém consome muito álcool, a sua cabeça gira e sente-se cansado. As bebidas energéticas cancelam estas sinais", explica Côté. "A pessoa sente-se bem e, portanto, continua a beber sem se aperceber já está bêbada."
Este comportamento pode ser destrutivo para o organismo a curto e a longo prazo, causar danos severos de saúde e em alguns casos, mesmo a morte. O Alimentação Saudável HOJE desaconselha severamente a mistura de bebidas energéticas com álcool, seja em que circunstância for.
Fonte: Science Daily

Benefícios dos Ácidos Gordos nas Artérias

Uma nova pesquisa do Centro Médico da Universidade da Colômbia (USA) continua a lançar luz sobre as vantagens de ter uma alimentação rica em peixe.
Os peixes são geralmente ricos em ácidos gordos ômega-3, que têm demonstrado benefícios em várias áreas da saúde e nutrição, tais como contribuir para a prevenção de doenças mentais e retardar algumas das deficiências associadas com o envelhecimento. Comer atum, sardinha, salmão e outros peixes de água fria parece proteger as pessoas contra as artérias obstruídas. Os ácidos gordos ômega-3 podem também baixar os níveis de triglicéridos, um tipo de gordura frequentemente encontrado na corrente sanguínea.
Agora, uma equipa de investigação liderada por Richard J. Deckelbaum, director do Instituto de Colômbia (USA) para a nutrição Humana, constatou que uma alimentação rica em óleo de peixe pode impedir a acumulação de gordura na aorta, a principal artéria que sai do coração. As acções benéficas do óleo de peixe que bloqueia o colesterol acumulado nas artérias são ainda encontradas em alta ingestão de gordura.
O estudo foi realizado em três populações separadas de ratos: uma população foi alimentada com uma dieta equilibrada, outra foi alimentada com uma dieta semelhante à “dieta ocidental" rica em gorduras saturadas, e a terceira população que foi alimentada com uma dieta rica em ácidos gordos ômega -3.
Investigadores do Laboratório Dr. Deckelbaum, incluindo Chuchun Liz Chang, um Doutor que estuda ciências nutricionais e biologia metabólica, descobriram que os ácidos gordos contidos no óleo de peixe inibem nitidamente a entrada de colesterol "mau", ou LDL, nas artérias.
Descobriram que este facto está relacionado com a capacidade desses ácidos gordos diminuírem acentuadamente a lipoproteína lipase, uma molécula que retém o LDL na parede arterial. Esta descoberta provavelmente irá revelar-se muito importante como um novo mecanismo que ajuda a explicar os benefícios dos ácidos gordos ômega-3 sobre a saúde cardíaca.
Dr. Deckelbaum aconselha os interessados em aumentar a dose de ácidos gordos ômega-3 doses a fazê-lo, ou através do aumento do consumo de peixe, ou através de suplementos nutricionais que contenham a “cadeia longa” de ácidos gordos EPA e DHA, que são encontrados em peixes de água fria.
A pesquisa foi publicada no dia 5 de fevereiro de 2009 pela American Heart Association's Arteriolosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, e é apoiado em parte por subvenções provenientes do National Institutes of Health.
Fonte: Science Daily

Reduzir o Colesterol pode diminuir o risco de cancro

Um estudo recente sugere que a diminuição da taxa de colesterol pode bloquear o crescimento de cancro e tumores na próstata.
O colesterol elevado não só conduz à arteriosclerose e outras doenças cardíacas, como pode também contribuir para o crescimento e progressão do cancro. Os tumores na próstata acumulam altos níveis de colesterol e a incidência do tumor é correlacionado com uma alimentação típica do mundo ocidental e rica em gorduras e colesterol.
Para além do mais, a progressão tumoral na próstata tem sida associada a níveis séricos de colesterol. Para melhor examinar e analisar o papel do colesterol elevado no cancro da próstata, o Dr. Keith Salomon e outros colegas alimentaram ratos de laboratório com uma dieta ocidental rica em gorduras. Com esta experiência, descobriram que níveis elevados de colesterol promove o crescimento tumoral e que a Ezetimiba (medicamento Zetia TM), que bloqueia a absorção de colesterol pelo intestino, poderia impedir o aumento deste crescimento tumoral. A ezetimiba também bloqueia a angiogênese, o crescimento de novos vasos sanguíneos necessários para o crescimento do tumor. Estes novos dados sugerem que a redução dos níveis de colesterol pode reduzir o desenvolvimento de cancro da próstata, especificamente através da inibição da angiogênese tumoral.
O artigo de Solomon sugere que “a diminuição do colesterol, que pode ser facilmente conseguido farmacologicamente em humanos, pode reduzir a angiogênese, o que por sua vez vai resultar em tumores menos agressivos. “A diminuição dos níveis de colesterol através da alimentação, exercício ou uso controlado de medicamentos redutores de colesterol provoca grandes, e já muito conhecidas, vantagens para os pacientes – no futuro, poderemos acrescentar a inibição do risco de cancro da próstata a esta lista de benefícios”, afirma Solomon. “Estamos no processo de trabalhar com clínicos que vão traduzir estas descobertas em potenciais estudos em humanos. Se pudermos demonstrar e comprovar os efeitos registados nos nossos estudos pré-clínicos em pacientes humanos, poderemos salvar vidas”, acrescentou o Dr. Michael Freeman, autor sénior do estudo.
Fonte: Science Daily

Como o analfabetismo pode conduzir a uma “distorção de quantidades” na alimentação

Quem sabe o quanto grande é uma porção de macarrão ou um copo de sumo? Estimar corretamente a quantidade dos alimentos é fundamental para manter um peso saudável, mas um novo estudo sugere que pessoas com baixos níveis de alfabetização podem ter maior dificuldade em dimensionar e quantificar os alimentos que ingerimos.

Em pessoas com elevados níveis alfabetização, é duas vezes mais provável existir uma distorção na quantidade de alimentos do que em pessoas que sabem ler escrever. Os resultados dos testes serviram para racionar uma única porção de massa, abacaxi, carne moída e outros alimentos comuns, de acordo com um estudo editado na
American Journal of Preventive Medicine.
As pessoas com elevados índices de analfabetismo têm maiores problemas em estimar o tamanho correcto de uma porção, afirma Mary Margaret Huizinga, pesquisadora em John Hopkins, e que conduziu o estudo enquanto trabalhava na Universidade de Vanderbilt. Ao combinar os dados para todos os alimentos no estudo, apenas 62 por cento dos participantes serviu uma quantidade específica de alimentos com precisão.

Nos alimentos individuais, "a precisão variou entre os 30 por cento para a carne e os 53 por cento para sumos", disse Huizinga.

"O atual super-dimensionamento de muitos alimentos podem levar pessoas a pensar que uma porção normal deveria ter aquele tamanho", diz ela, "e esta distorção do correcto tamanho de uma porção pode levar a excessos e contribuir para a obesidade."

No estudo que contou com a participação de 164 pacientes, os pesquisadores testaram a "literacia verbal e escrita, bem como a sua compreensão de dados numéricos” em todos eles. Em seguida, mediram a capacidade dos pacientes de estimar um único serviço ou uma determinada quantia de uma variedade de alimentos.


As preferências alimentares dos participantes, ou mesmo quantas vezes eles comeram um determinado alimento, não parece afectar a forma como servem e atribuem uma dimensão à porção, observa Huizinga.

Aumentar o tamanho das porções em alguns restaurantes é um fator que leva as pessoas a verem as grandes porções como o normal, mas o mesmo tipo de "distorção de porção" pode acontecer em casa, disse Jennifer Fisher, uma professora adjunta da saúde pública na Universidade Temple.

Nos seus estudos sobre o quanto comem as crianças quando confrontado com entradas normais ou com excesso de quantidade, Fisher descobriu que a percepção social e cultural de "o quanto é suficiente" de uma família também influencia o discernimento do que é uma porção equilibrada nas crianças.

"Ao verem uma grande quantidade de comida na sua frente, as crianças, mas também os adultos, são levados a acreditar que alguém decidiu que esta porção é a quantidade certa a comer", afirma a investigadora.
Fonte: Medical News Today

Não deixe que a comida a devore a si

Ideias para controlar o apetite e comer de forma mais saudável e menos calórica.


Catarina Fonseca | 11 Jun. 2010

Os sites, especialistas e dietistas estão todos cheios de bons conselhos para que nós mulheres - tradicionalmente atreitas a petiscar gomas de ursinhos porque o Zé Manel não nos liga, e não porque gastámos 7000 calorias no ‘body attack', como eles -  tenhamos mais tento na balança. Enfim, não custa tentar o seguinte:

- Não pense na palavra ‘dieta' - Faz-nos sempre fome. Pense que está a comer bem, e que terá resultados a longo prazo. Aulas de ioga ajudam (qualquer desporto ajuda). Rezar também (qual será a santa das dietas?). Comer bolo de arroz não.

- Seja financeiramente competente - saiba quanto come. Não tem de ser ao pormenor, mas ajuda saber que um queque tem mais calorias que um pastel de nata, e que um refrigerante tem mais calorias do que um queque. Informe-se, leia, estude. Como afirma a fisiologista Teresa Branco, se contamos o nosso dinheiro, por que é que não havemos de contar as nossas calorias?

- Pense antes de comer - Estou mesmo com fome de comida, ou será de mimo? Preciso de um croissant com doce de ovos ou do que eu preciso mesmo é de ligar à minha mãe/à Madalena/à tia Adélia para desabafar as minhas tristezas?

- Substitua com sensatez - Claro que, se a meio da manhã comer uma maçã em vez do queque, vai ficar com fome... Mas se comer, por exemplo, três bolachas sem açúcar com a maçã, se calhar aguenta-se bem...
- Compre um prato mais pequeno - Aconselha o site http://www.weghtloss.about.com/.
- Coma sopa e salada - Não só porque fazem bem (o que, curiosamente, nunca nos comove...) mas porque levam imenso tempo a comer, ocupam imenso espaço e têm pouquíssimas calorias.

- Não faça sacrifícios - Dentro daquilo que pode comer, coma o que gosta. Lembre-se da regra de ouro: quanto menos depender da sua ‘força de vontade', melhor.

9 truques para aprender a comer


Ovos estrelados com batatas fritas ou grandes pratadas de esparguete com carne podem ser refeições deliciosas, mas são, sem dúvida desequilibradas. Mas não pense que uma dieta equilibrada equivale a comer só alface e maçãs. Saber comer é uma verdadeira arte. 


Catarina Fonseca/ACTIVA | 01 Jul. 2010

 

Não se deixe espartilhar por dietas forçadas, escolha dentro dos alimentos saudáveis aqueles que mais lhe agradam e coma de tudo: com conta, peso e medida. Aqui ficam alguns conselhos.
1. O despertador toca, enfia-se no duche, veste-se à pressa e come um iogurte antes de sair de casa. Ou, em dias de maior aperto, sai sem comer. Nada de mais errado. Não saia de casa sem pequeno-almoço, a refeição mais importante do dia. E, sobretudo, não passe o dia sem comer ou sempre a petiscar. Faça uma correcta distribuição alimentar, repartindo a alimentação por várias refeições ao longo do dia. E não tema a balança. Ao comer várias vezes ao dia, comerá menos de cada vez e não sentirá fome. Conseguirá manter o seu peso, ou até perder o que tem em excesso. Mas, sobretudo, sentir-se-á melhor.
2. Consuma legumes e fruta em abundância. Coma-os diariamente, crus ou ligeiramente cozidos e a todas as refeições. As frutas e os legumes são óptimas fontes de vitaminas e sais minerais, indispensáveis a uma saúde de ferro. Os legumes podem ser ingeridos, também, através das sopas e saladas. Além de vitaminas e minerais, as frutas e legumes contêm fibras, sem valor energético mas essenciais ao bom funcionamento dos intestinos. Mas não caia na asneira de se alimentar exclusivamente de verdes.

3. Cuidado com as gorduras. Apesar de estas também deverem fazer parte da nossa alimentação, é verdade, há que saber escolhê-las. Sabemos hoje que a alimentação deve conter uma porção generosa de ácidos gordos polinsaturados, que abundam nos óleos vegetais (girassol, milho, soja), sementes (nozes, avelãs, amêndoas, etc.), nas leguminosas secas e na gordura de peixes (sobretudo cavala, sardinha, carapau e salmão).

As gorduras monoinsaturadas, como o azeite, são as que devemos consumir em menor quantidade. Mas, por ser vegetal e mais resistente às temperaturas, o azeite é a gordura mais saudável para o tempero e confecção dos alimentos.

4. Coma carne e peixe sobretudo cozidos e grelhados. Estes alimentos são, sobretudo, fornecedores de proteínas, essenciais a uma boa manutenção da estrutura do organismo. Retire os excessos de gordura. Quanto aos ovos, a quantidade mais adequada é um ou dois por semana.

5. Coma massas, arroz, pão e batatas. É verdade, leu bem. Mas coma em pequenas quantidades e escolha, dentro destes alimentos, os mais escuros e menos refinados. Lembre-se que o que engorda não é o pão, mas a manteiga, marmelada ou queijo que lhe põe em cima.

6. Beba, pelo menos, meio litro de leite por dia, de preferência magro ou meio-gordo. Os restantes lacticínios também devem ser consumidos durante o dia, mas não se exceda com a manteiga e o queijo mais gordo.

7. Atenção ao açúcar. Os refrigerantes e os sumos de fruta industriais não são mais que um concentrado de açúcar. Consuma antes fruta fresca ou faça um sumo natural com duas peças de fruta, diluído em água e sem adição de açúcar.

8. Beba 6 a 8 copos de água por dia, ou cerca de 1,5l. A água hidrata o organismo, previne a prisão de ventre e facilita a drenagem de toxinas. Mas, para não se assustar, não ponha uma garrafa com ar ditatorial em cima da mesa. Vá passando pela torneira e enchendo o copo. Se beber tanta água é mesmo um castigo, experimente chás, infusões e sumos sem açucar.

9. Coma alimentos ricos em vitaminas A, C e E e betacaroteno. Minerais como o zinco, magnésio e selénio são excelentes defensores do organismo contra os radicais livres e o envelhecimento, logo potentes aliados dos cosméticos anti-rugas! Boas fontes destas substâncias incluem frutos de polpa mais colorida (kiwi, laranja, papaia, manga, alperce) e sementes como nozes, castanhas e amêndoas. Não descure as restantes vitaminas mas, caso faça uma alimentação equilibrada, em princípio não há necessidade de suplementos.
A não esquecer
. Vai comer um rissol a meio da manhã? Esqueça! Beba antes um iogurte ou coma uma peça de fruta.
. Não gosta de salada ou legumes cozidos? Não faz mal. Coma sopa.
. Lembre-se da velha máxima: "Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe, jantar de pobre".

 

Conheça o que mudou na Roda dos Alimentos e aprenda a comer de uma forma mais variada, equilibrada e completa..


A Roda dos Alimentos é um instrumento de educação alimentar destinado à população em geral. Esta representação gráfica foi concebida para orientar as escolhas e combinações alimentares que devem fazer parte de um dia alimentar saudável.
Utilizada desde 1977, como parte da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, a Roda dos Alimentos sofreu recentemente uma reestruturação, motivada pela evolução dos conhecimentos científicos e pelas alterações nos hábitos alimentares portugueses.
Mantendo o formato circular original, associado ao prato vulgarmente utilizado às refeições, a nova versão subdivide alguns dos anteriores grupos e estabelece porções diárias equivalentes, para além de incluir a água no centro desta nova representação gráfica.
A nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos, com funções e características nutricionais específicas:
  • Cereais e derivados, tubérculos – 28%
  • Hortícolas – 23%
  • Fruta – 20%
  • Lacticínios – 18%
  • Carne, pescado e ovos – 5%
  • Leguminosas – 4%
  • Gorduras e óleos – 2%
Dentro de cada divisão estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a variedade nutricional e alimentar.
No site da Direcção-Geral da Saúde estão disponíveis mais informações sobre a roda dos alimentos e outras informações sobre alimentação, tais como: as recomendações nutricionais e alimentares para a população portuguesa, princípios para uma alimentação saudável, como diminuir o consumo de gordura, açúcar e sal, e como aumentar o consumo de hortaliças, legumes e frutos.

O papel dos jardins-de-infância nos hábitos alimentares das crianças e a prevenção através da alimentação.

A Direcção-Geral da Saúde disponibiliza o "Manual para uma Alimentação Saudável em Jardins de Infância". Destina-se aos educadores de infância e ao pessoal directamente envolvido na preparação e fornecimento de alimentação às crianças.

Este manual contém informação básica sobre alimentação saudável da criança em idade pré-escolar, designadamente:
  • Importância da educação alimentar e seus objectivos;
  • Alimentação e nutrição;
  • Grupos dos alimentos;
  • Necessidades nutricionais da criança em idade pré-escolar;
  • Distribuição das refeições;
  • Regras de higiene na preparação das refeições.
Para além de uma necessidade fundamental, a alimentação é um dos factores do ambiente que mais afectam a saúde. Já não basta ter acesso a bens alimentares. É necessário "saber comer" - saber escolher os alimentos de forma e em quantidades adequadas às necessidades diárias, ao longo de diferentes fases da vida.

Se, por um lado, muitos dos nossos hábitos alimentares são condicionados desde os primeiros anos de vida, por outro, uma alimentação saudável durante a infância é essencial para um normal desenvolvimento e crescimento, bem como na prevenção de problemas de saúde ligados à alimentação.

O papel da família na alimentação e na educação alimentar das crianças e jovens é inquestionável, mas a escola, e em especial o jardim-de-infância, assume uma particular importância.

Dieta de Okinawa: o segredo para viver mais anos


O segredo da longevidade dos habitantes da ilha japonesa de Okinawa está no prato. Saiba em que pilares assenta a sua alimentação e como pode também beneficiar desta dieta saudável.

Redacção Activa | 04 Jul. 2010

Porco
"Nele tudo se come, menos os grunhidos", diz um provérbio japonês. À excepção do presunto, entremeada e outras partes gordas, as porções magras são saudáveis: contêm pouco colesterol e são uma boa fonte de vitamina B1, necessária para o correcto funcionamento do sistema nervoso, músculos e coração. Em Okinawa, o porco come-se cozido e representa uma pequena parte da alimentação.
Sementes de sésamoUma colher de sopa por dia é uma boa forma de obter gorduras polinsaturadas - protectoras do coração - , fitoesteróis, que diminuem o colesterol, e cálcio. São ainda ricas em fibras, proteínas, vitamina E - retarda o envelhecimento e combate a fadiga - e ácido fólico, importante para prevenir malformações congénitas nos bebés. Pode usá-las na confecção de pão, para polvilhar saladas e sobremesas ou como snack.
Óleo de ColzaPouco usado em Portugal, é, no entanto, considerado por alguns especialistas como sendo a gordura vegetal mais saudável de todas por ser rica em gordura monoinsaturada e ómega 3, protectores do sistema  cardiovascular (o azeite não contém ómega 3). Encontra-o em lojas  de produtos dietéticos.
Algas
Pobres em calorias, contêm um benéfico coquetel de minerais (cálcio, ferro, fósforo e magnésio), fibras, vitaminas (A, C, E e B12), zinco, selénio  e, sobretudo, iodo. Este é essencial  a um bom desempenho intelectual e até  a ajuda a livrar-se dos quilos a mais. Use-as em saladas, guisados, cozidas ou salteadas com outros vegetais, em sopas ou em pratos de arroz ou cuscuz.
Chá verdeContém flavonóides, substâncias benéficas ao coração e úteis na prevenção de cancros. É ainda rico em antioxidantes, que a ajudam a travar a batalha contra o envelhecimento.  A variedade aromatizada com flores de jasmim parece ser a preferida destes japoneses.
SojaPode consumi-la de muitas formas: rebentos, sementes, feijões, tofu, leite ou molho de soja. É uma excelente fonte de ácidos gordos polinsaturados e fitoesteróis, antioxidantes que contribuem para diminuir o colesterol. É ainda rica em ómega 3, fibra solúvel - excelente para o trânsito intestinal -, cálcio, cobre, zinco, magnésio, manganésio, fósforo e potássio.  É uma superleguminosa: alivia  os sintomas da menopausa graças às isoflavonas que possui, ajuda a regularizar o ciclo menstrual e ainda reduz o risco de cancro da mama, próstata e de enfarte do miocárdio.
Rábano Negro
Pertence à família das crucíferas, a mesma das couves e nabos. É pouco calórico e rico em vitamina C, que ajuda  a reforçar o sistema imunitário, proteger  o organismo de infecções, combater alguns agentes cancerígenos e até reduzir o nível de colesterol no sangue. Para obter os mesmos benefícios, pode substituí-lo por nabos, rábanos, rabanetes e todo o tipo de couves.
Arroz
Os seus hidratos de carbono de absorção lenta mantêm a saciedade por mais tempo - logo, ajuda a prevenir a diabetes. É pouco calórico e não contém glúten, substância que compõe grande parte de outros cereais e que provoca intolerância em algumas pessoas. A variedade integral  é a mais saudável, mas intercale-a com todas as outras.
PeixeTanto os gordos - sardinha, cavala, salmão, atum - como os magros - pescada, dourada, linguado, barbo... - são desejáveis no seu prato, pelo menos três vezes por semana. Em Okinawa come-se muito mais peixe do que carne  e daí obtêm uma série de proteínas, ómega 3 (presentes nas variedades gordas) e de minerais, como o magnésio e o iodo, com benefícios enormes para o coração e actividade intelectual.
Água
70% do nosso corpo é constituído por ela e uma perda de 10% já acarreta distúrbios graves para a saúde. Mesmo no Inverno, beba pelo menos oito copos por dia, para se livrar de toxinas  e repor os níveis de minerais. Além de combater a osteoporose e reforçar os ossos, é essencial para  o funcionamento do sistema nervoso  e manter o ritmo cardíaco regular.
dieta, okinawa

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA FAZER NA PRAIA


Sugestões de exercícios fáceis e simples para fazer na praia, que a vão ajudar a queimar calorias, tonificar os músculos e ficar em forma neste Verão.

 


ACTIVA | 17 Jun. 2010

 

 


Tempo de férias, calor, banhos de mar e ar puro são um convite aos desportos ao ar livre. Aproveite para se manter em forma e cheia de energia, em vez de passar todo o tempo deitada a torrar ao sol.
A praia é o ginásio perfeito e há muitas razões para não ficar parada: os seus músculos estão mais quentes e, por isso, menos suscetíveis a lesões; ao correr descalça, na areia, estimula as cerca de 70 mil terminações nervosas existentes na planta dos pés; atividades físicas praticadas sobre a areia implicam um esforço e resistência maiores por parte do seu corpo, ou seja, garante-lhe melhores resultados. Além disto, o cérebro recebe o dobro do oxigénio que receberia num ginásio fechado e a oxigenação das células é muito maior. Cerca de 70% dos músculos do seu corpo são ativados numa corrida pelo areal, para além dessa atividade aeróbica ajudar realmente a queimar calorias.
Neste cenário, o fator ‘diversão' também é muito maior do que quando se está fechada entre quatro paredes. Na praia, não há horários a cumprir, o sol melhora a sua disposição e o barulho do mar é muito relaxante. Só tem de se lembrar de algumas coisas muito importantes:
-         Use um protetor solar com fator adequado ao seu fotótipo, de preferência waterproof e resistente à transpiração, aplique-o religiosamente em cada milímetro quadrado de pele e reaplique de hora a hora
-         Beba água nos intervalos do exercício. Está mais calor e vai desidratar com muita facilidade, se não repuser líquidos
-         Evite as horas do meio do dia, quando o sol está mais forte e o calor mais intenso
-         Ao fazer cada exercício, mantenha a barriga contraída (como se quisesse colá-la às costas), para proteger as costas do esforço.

1 - Aquecimento
Comece a sua sessão de exercícios com uma caminhada em passo acelerado pela areia. Desta maneira vai aquecer os músculos e dar mais flexibilidade a ligamentos e tendões. Para trabalhar a parte da frente das coxas, caminhe ou corra devagar, com água pelos joelhos e contra a corrente, durante 5 minutos.

2 - Glúteos (nádegas)
De pé e com os joelhos ligeiramente fletidos, coloque-se em frente a uma rocha, árvore ou cadeira de praia e apoie aí as suas mãos. Eleve a perna esquerda, sem a dobrar, para trás, mantendo as costas direitas. Faça este movimento 8 vezes em cada perna. Faça três séries.

3 - Coxas (parte de trás)
De pé, apoie as mãos numa parede (ou numa falésia) e mantenha os joelhos ligeiramente fletidos. Dobre bem o joelho esquerdo e eleve o calcanhar em direção às nádegas. Mantenha as costas direitas. Faça 3 séries de 8 movimentos cada, e troque de perna.

4 - Peito
Mantenha-se de pé, em frente a uma parede, à distância do comprimento dos seus braços. Apoie-se, com as palmas das mãos viradas para dentro no prolongamento dos ombros. Flita os cotovelos, mantendo a cabeça direita e com costas direitas. Repita de 8 a 10 vezes.

5 - Costas
Afaste as pernas e estique os braços para os lados com as palmas das mãos viradas para trás. Faça pequenos movimentos para trás - com os braços sempre ao mesmo nível -, mantendo os músculos abdominais contraídos e as costas direitas. Repita por 8 ou 10 vezes.

6 - Coxas (parte detrás)
De pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e joelhos ligeiramente fletidos, eleve a perna esquerda oito vezes, mantendo os abdominais contraídos e as costas direitas. Nesta altura deve sentir os músculos da perna e das nádegas contrair-se. Baixe-a lentamente e volte à posição inicial. Eleve agora a perna direita. Faça 3 séries, 8 vezes para cada lado.

7 - Pernas (músculos laterais, parte de dentro)
De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, vire o pé esquerdo para a frente, o direito para fora. Com o pé esquerdo, faça pressão na areia, como se estivesse a escavar um buraco. Sinta os músculos dessa perna a contraírem-se com o esforço. Faça este exercício 8 vezes para cada lado, em 3 séries.

Leve o ginásio consigo

Se a desculpa para não fazer ginástica durante as férias era a falta de espaço na mala do carro para levar os seus aparelhos e acessórios de desporto, lamentamos informá-la que não há razão para isso. As fitas elásticas de látex, que pode comprar em qualquer loja de desporto,  podem ser utilizadas em exercícios de ginástica localizada e treino de condição física, e cabem até nas malas de viagem sobrelotadas. Quanto aos halteres, pode improvisá-los enchendo garrafas de plástico com água ou areia.


Texto: Atlântico Press

Estes alimentos protegem das doenças

Os legumes secos
Benefícios:
Uma dieta rica em feijões previne em 20% o aparecimento de cancro dos ovários e do pulmão. Isto graças a um composto anticancro o inositol pentaquisfosfato que bloqueia o crescimento do tumor. A sua composição de ferro e fibra regulariza o intestino e mantém a linha. Estudos recentes falam ainda nos benefícios terapêuticos para travar o Alzheimer. A vitamina B6 combate ainda a tensão pré-menstrual.
BOM USO Duas vezes por semana, 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (grão de bico, feijão).
O chocolate negro
Benefícios: O chocolate é um verdadeiro cocktail de ânimo, rico em magnésio (mineral importante para a concentração e memória), proteínas, gorduras, cálcio e vitaminas. A acção das flavonóides confere-lhe propriedades antioxidantes e a presença de ácido gálico e de flavonóides atribui-lhe uma função cardioprotectora que baixa a tensão arterial.
BOM USO Três a quatro quadrados por dia de chocolate, com 70% de cacau.
O óleo de colza ou azeite
Benefícios:
Ricas em antioxidantes e ácido oleico, estas gorduras naturais aumentam a acção do colesterol bom (HDL) e reduzem o risco de trombose. As vitaminas A, K e E protegem contra o cancro e retardam o envelhecimento. O seu efeito protector e tónico é uma forma natural de manter a beleza da pele, das unhas e dos cabelos.
BOM USO Uma colher de sopa por dia.
O vinho tinto
Benefícios:
As cascas e as sementes das uvas escondem poderosos antioxidantes os fenólicos que retardam o envelhecimento das células e protegem as artérias da oxidação do colesterol LDL, em especial nas pessoas obesas. Os rins também saem beneficiados, pois o néctar previne a pedra no rim.
BOM USO Dois copos por dia para o homem e um copo e meio para a mulher. Mais do que esta quantidade pode trazer dependência e riscos para a saúde.
As nozes
Benefícios:
As nozes, as amêndoas e os amendoins são excelentes antidepressivos e ajudam a manter a calma nas situações de stresse. O ácido linoleico tem uma acção preventiva contra o cancro do cólon, enquanto a vitamina E e o ácido fólico evitam o acumular de substâncias tóxicas passíveis de lesar o coração e o sistema nervoso. Estes frutos estimulam a circulação, reduzem os níveis de colesterol e favorecem a boa visão. Garantem ainda uma pele, cabelos e unhas saudáveis. Mas não abuse, pois têm muitas calorias.
BOM USO Seis a sete nozes por dia.
O alho e a cebola
Benefícios: O seu coração e a circulação são protegidos pela acção antioxidante destes alimentos. Os ossos também beneficiam do consumo de cebola, pois evita a descalcificação e, para quem sofre de alergias, eis a solução para reforçar o sistema imunitário. A alicina, o composto responsável pelo cheiro do alho, é um óptimo antibiótico, com propriedades antibacterianas que combatem as infecções e as alergias.
BOM USO Um dente de alho repartido pelas refeições do dia e 3 a 4 cebolas por semana.
O peixe
Benefícios: É uma fonte privilegiada de minerais (cálcio, fósforo, iodo e cobalto) e de vitaminas A, D e B. Os peixes de águas frias (salmão, a sardinha, o bacalhau) são ricos em ómega-3, um tipo de gordura com uma importante acção antitrombótica (as portuguesas são as que mais morrem por AVC na União Europeia) e anti-inflamatória. Regulam a tensão arterial, o nível do colesterol e protegem a pele dos raios ultravioleta.
BOM USO Coma peixe cinco vezes por semana ( 30 g de pescado cru e 25 g de pescado cozinhado). Varie na qualidade para obter todos os benefícios. No momento da compra evite o que estiver fora do gelo, exposto ao sol ou a insectos. Evite descongelá-lo com água quente.
O sumo de romã
Benefícios:O herbário chinês revela que o sumo de romã aumenta a longevidade. E porquê? O sumo deste fruto tem um poderoso antioxidante, um tipo de flavonóides bastante eficaz na prevenção dos problemas cardíacos, que evita os depósitos de colesterol nas artérias. A sua acção anti-inflamatória trava a multiplicação das células cancerígenas, em especial do cancro da próstata. Rica em água, vitamina A e C, o aporte em magnésio ajuda-a a combater a fadiga.
BOM USO Uma vez por semana, sob a forma de fruta, doce, iogurte ou gelado.
Os camarões rosa
Benefícios: Estes crustáceos são nutritivos e, ainda por cima, não engordam (são pobres em calorias), sendo uma excelente fonte de vitamina B12. O iodo, o selénio, o cálcio, a niacina presentes na sua composição são elementos essenciais para ajudar a digerir melhor alguns alimentos. Atenção se sofre de hipertensão: controle a quantidade de sal presente na água em que coze este crustáceo. O ómega-3 confere ainda protecção cardiovascular.
BOM USO Uma dose (seis camarões médios), uma vez por semana.
Os frutos vermelhos
Benefícios: Quer manter a pele sempre jovem? Aposte nas groselhas, mirtilos e framboesa, pois são uma excelente fonte de ácido elágico, com uma acção antioxidante que actua sobre os radicais livres. O seu elevado teor de fitoestrogénios ajuda a combater as alterações cancerígenas, especialmente da mama e do cólon, e atenuam os problemas associados à menstruação. Ricos em minerais, sobretudo cálcio, magnésio e potássio, são essenciais para proteger o coração e o sistema nervoso.
BOM USO Uma mão-cheia três a cinco vezes ao dia.
O que deve comer em cada idadePara viver mais e melhor tire o máximo partido dos alimentos que a protegem contra o colesterol, a tensão arterial e que a ajudam a manter a pele jovem. A nutricionista Rute Fradinho garante que se seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos "consegue ingerir todos os nutrientes essenciais".
Até aos 30 anos
Invista numa alimentação equilibrada e variada. Se seguir as proporções definidas na nova Roda dos Alimentos cereais e derivados (4 a 11 porções diárias), produtos hortícolas (3 a 5 porções), fruta (3 a 5 porções), lacticínios (2 a 3 porções), carne peixe e ovos (1,5 a 4,5 porções), leguminosas (1 a 2 porções) e gorduras e óleos (1 a 3 porções)* e fizer exercício físico, então está no caminho certo. Caso pretenda engravidar, ingira com maior frequência alimentos ricos em ácido fólico (como é o caso da couve de Bruxelas), que aumenta a fertilidade.
Até aos 40 anos
A quebra da produção das hormonas femininas leva, a partir dos 35 anos, a uma perda gradual de massa óssea. Por esse motivo, os alimentos ricos em cálcio e vitamina D (importante para a absorção do cálcio) merecem uma especial atenção nesta etapa da sua vida e encontram-se no leite e seus derivados, no peixe, nos legumes verdes, nos frutos secos e no pão integral. As anemias também são frequentes, por isso aumente o consumo de alimentos com ferro (fígado, carnes vermelhas, leguminosas, hortaliças, cereais integrais), que também ajudam a compensar as perdas de sangue.
Até aos 50 anos
O risco de osteoporose aumenta com o passar dos anos. Para retardar a perda de massa óssea, redobre a ingestão de leite e seus derivados, em especial os que têm menor quantidade de gordura (magro e meio-gordo), já que nessa idade há um menor desempenho físico e gasto energético. As frutas e as hortaliças também não podem faltar, já que são uma fonte de vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunitário.
Até aos 60 anos
Com uma vida menos activa, as suas necessidades energéticas diminuem. As obstipações são a principal dor de cabeça, mas podem ser evitadas através do consumo de alimentos com mais fibras (hortaliças, frutas, lentilhas, pão integral). Como fica também mais propensa às infecções, reforce o seu sistema imunitário ingerindo alimentos com vitamina C tomate, laranja, couve e brócolos.

A actividade física é um meio de prevenção de doenças e uma das melhores formas de promover a saúde de uma população.

A actividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de alimentação saudável, vida sem tabaco e evitar outras substâncias perigosas para a saúde.
A prática regular de actividade física e o desporto beneficiam, física, social e mentalmente, toda a população, homens ou mulheres de todas as idades, incluindo pessoas com incapacidades.
A actividade física é:
  • para o indivíduo: um forte meio de prevenção de doenças; 
  • para os governos: um dos métodos com melhor custo-efectividade na promoção da saúde de uma população. 
Qual a relação entre o sedentarismo e o aumento de algumas doenças?
O mundo tem assistido a um aumento significativo das doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e doenças respiratórias crónicas. Este aumento global, epidémico, está estritamente relacionado com alterações dos estilos de vida, nomeadamente o tabagismo, inactividade física (sedentarismo) e uma alimentação não saudável.
Estima-se que o sedentarismo seja causador de um milhão e 900 mil mortes a nível mundial. É também a causa de 10-16% do cancro da mama, cólon e recto, bem como de diabetes mellitus e de cerca de 22% da doença cardíaca isquémica.
O risco de se ter uma doença cardiovascular aumenta 1,5 vezes nos indivíduos que não seguem as recomendações mínimas para a actividade física.
Ao mesmo tempo que o número de indivíduos com excesso de peso e obesidade aumenta rapidamente, nos países desenvolvidos e nos países em desenvolvimento, também aumentam o excesso de peso e a obesidade na população mais jovem.
A actividade física é, juntamente com uma alimentação saudável, a chave para o controlo do peso.
Como evolui o sedentarismo no mundo?
No mundo inteiro, mais de 60% dos adultos não efectuam os níveis suficientes de actividade física benéficos para a sua saúde. O sedentarismo é mais prevalente nas mulheres, idosos, indivíduos de grupos socio-económicos baixos e nos indivíduos com incapacidades.
Tem-se também assistido a um decréscimo da actividade física e dos programas de educação física nas escolas de todo o mundo.
O sedentarismo está a ocupar grande parte do tempo das pessoas e daí as consequências na saúde serem tão significativas.
Em que medida o meio físico e social condiciona a actividade física?
O meio físico e social das cidades tem um enorme impacto na implementação e no acesso de todos à actividade física.
Há que promover a actividade física ao encorajar o uso de transportes públicos, tornando-os acessíveis, atractivos e seguros.
Quais são os benefícios da actividade física?
A actividade física reduz o risco de doenças cardiovasculares, de alguns cancros e de diabetes tipo 2. Estes benefícios são mediados por muitos mecanismos: em geral, consegue-se através da melhoria do metabolismo da glicose, da redução das gorduras e da diminuição da tensão arterial.
A participação em actividades físicas pode melhorar o sistema musculo-esquelético, o controle do peso corporal e reduzir os sintomas de depressão.
Vantagens da actividade física regular
  • Reduz o risco de morte prematura; 
  • Reduz o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, que são responsáveis por 1/3 de todas as causas de morte;
  • Reduz o risco de vir a desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo 2; 
  • Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão, que afecta 1/5 da população adulta mundial;
  • Ajuda a controlar o peso e diminui o risco de se tornar obeso;
  • Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduzindo o risco de fractura do colo do fémur nas mulheres;
  • Reduz o risco de desenvolver dores lombares, pode ajudar o tratamento de situações dolorosas, nomedamente dores lombares e dores nos joelhos;
  • Ajuda o crescimento e manutenção de ossos, músculos e articulações saudáveis; 
  • Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão;
  • Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco (tabagismo, alcoolismo, toxicofilias, alimentação não saudável e violência), especialmente em crianças e adolescentes.
Qual a quantidade de exercício físico que é necessária para melhorar e manter a saúde?
Os benefícios para a saúde geralmente são obtidos através de, pelo menos, 30 minutos de actividade física cumulativa moderada, todos os dias. Este nível de actividade pode ser atingido diariamente através de actividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos.
Benefícios adicionais podem ser obtidos através de actividade física diária moderada de longa duração:
  • Crianças e adolescentes necessitam de 20 minutos adicionais de actividade física vigorosa, três vezes por semana;
  • O controle do peso requer pelo menos 60 minutos diários de actividade física vigorosa/moderada.
Quais são os benefícios económicos da actividade física?
  • Reduz os custos dos sistemas de saúde;
  • Aumenta a produtividade;
  • Melhora o ambiente físico e social.